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Weniger Zucker essen: Zucker Ersatz Produkte unter der Lupe

Zucker Alternative

In unserem letzten Beitrag haben wir bereits erläutert, warum ihr unbedingt weniger Zucker essen solltet. Hier gelangt ihr nochmal zu unserem letzten Beitrag: Zucker macht Fett. Wenn ihr bereits euren Zuckerkonsum reduziert habt und trotzdem gelegentlich nach etwas Süßem verlangt, dann könnt ihr euch entweder für frisches Obst mit Joghurt, Quark etc. entscheiden oder ihr wählt eine Zucker Alternative bzw. ein Zucker Ersatz Produkt, das ihr zum Backen und Süßen verwenden könnt.

Versteht mich nicht falsch. Ihr sollt jetzt nicht Gelerntes wieder verwerfen und in alte Gewohnheiten verfallen, nur weil alternative Süßungsmittel auf dem Markt sind. Doch möchte man sich vielleicht nicht entsagen ab und zu ein Stück Kuchen oder eine erfrischende Limonade zu trinken. Wichtig ist aber, dass du zuerst deinen Körper vom Zuckerkonsum entwöhnt und auf ein Minimum reduziert hast. Selbst gebackener Kuchen hat den Vorteil, dass du auf Weizenmehl und Zucker verzichten kannst und selbst entscheidest, welche Zutaten und vor allem in welcher Menge sie in deinem Kuchen enthalten sind. Nicht desto trotz scheiden sich auch bei den Zucker Ersatz Produkten die Geister. Ist nun Agavensirup gesund? Und was ist mit Süßstoff, Rohrzucker oder Honig?

 In dieser Übersicht zeigen wir dir die verschiedenen Vor und Nachteile der Zucker Ersatz Produkte, sodass du selbst entscheiden kannst welche Zucker Alternative für dich die Richtige ist ( und ob überhaupt ). Es gibt verschiedene Aspekte zu beachten, wenn du dich für oder gegen eine Zucker Alternative entscheidest, denn wie immer gibt es nicht immer nur eine Lösung.

Kriterien um dich für oder gegen ein Zucker Ersatz Produkt zu entscheiden

    • Geschmack: Natürlich Super Wichtig! Schmeckt das Produkt natürlich, hat es einen starken Eigengeschmack? Wofür möchtest du es verwenden?
    • Regionalität: Spielt natürlich auch eine Rolle. Leider werden hierzulande hauptsächlich Zuckerrüben angebaut. Ist es Dir wichtig hauptsächlich nachhaltig hergestellte und regionale Produkte zu konsumieren, dann solltest du auf Kokosblütenzucker oder Agavensirup lieber verzichten.
    • Glykämischer Index: Er besagt, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Ein niedriger glykämischer Index (bis 55) erhöht den Insulinspiegel nur langsam. (was im Regelfall wünschenswert ist)
    • Praktikabilität: Kann man das Produkt 1:1 wie Zucker ersetzen? Wofür verwendet ihr den Zucker Ersatz. Wollt ihr damit Backen, Kochen, Karamellisieren? Je nachdem was man Süßen möchte, unterscheiden sich die Süßstoffe in der Anwendung und Süßkraft deutlich voneinander.
    • Verarbeitungsprozess: Handelt es sich um ein natürliches Produkt? Je weniger ein Rohstoff verarbeitet und erhitzt wird, desto mehr Nährstoffe sind am Ende noch für uns verfügbar.

Zucker Ersatz Produkte als Zucker Alternative

Birkenzucker/ Xylit
ist eigentlich kein Süßstoff sondern ein Zuckeraustauschstoff, der als Nebenprodukt bei der Gewinnung von Birken-Zellstoff gewonnen wird. Er schmeckt fast genauso wie normaler Haushaltszucker, hat aber einen leicht kühlenden Effekt im Mund und besitzt nahezu die selbe Süßkraft, sodass er Mengenmäßig fast 1 zu 1 wie Zucker verwendet werden kann. Ich verwende Xylit sehr gerne zum Backen und „karamellisieren“ von Zwiebeln oder Nüssen in der Pfanne. Vitalstoffe hat Birkenzucker keine zu bieten, da es ein Zuckeralkohol und kein natürliches Süßmittel ist. Dafür haben Studien aber ergeben, dass Xylit Karies vorbeugt. Ja richtig. Er verursacht kein Karies, sondern er beugt Karies vor und schützt die Zähne davor, dass sich Plaquebakterien an der Zahnoberfläche festsetzen. Deswegen gibt es mittlerweile auch schon Zahnpflegekaugummis denen Xylit zugesetzt wird.

Punktabzug gibt es bei Xylit allerdings trotzdem. Es wird nicht verstoffwechselt und ist zu Beginn der Verwendung oft Auslöser von Durchfall. Ich persönlich vertrage es aber sehr gut und daher verwende ich Xylit auch sehr gerne. Zudem heißt es, dass die vereinzelten Durchfallerscheinungen nur zu Beginn der Verwendung auftreten und nach weiterer Nutzung wieder verschwinden. Erythrit hingegen erzeugt im Gegensatz zu Xylit  keinen Durchfall und wird im Supermarkt häufig als Xucker light angeboten. Optisch sieht auch Erythrit dem klassischen Zucker zum Verwechseln ähnlich. Es hat etwa jedoch nur 70% der Süßkraft von Zucker, sodass es beim Süßen etwas höher dosiert werden muss. Auch Erythrit ist ein Zuckeralkohol. In natürlicher Form kommen  Erythrit und Birkenzucker in reifen Früchten wie Melonen, Weintrauben und Birnen sowie in Wein, Käse und Pistazien vor. Erythrit aus diesen Lebensmitteln zu gewinnen, ist aber sehr aufwendig und kostspielig. Deshalb wird es für die Lebensmittelindustrie durch Fermentierung gewonnen. Dabei werden Kohlenhydrate – meist mithilfe von Pilzen – in Erythrit und einige Nebenprodukte umgewandelt.

Yacon Sirup
wird in Südamerika aus einer Wurzelknolle  gewonnen und dort schon seit langem als „Apple of the Earth“ verzehrt. Die Knolle sieht eher aus wie eine Süßkartoffel, soll aber geschmacklich eher zwischen Birne und Honigmelone liegen. Der Sirup hat einen niedrigen glykämischen Index und wirkt sich daher nur schwach auf den Blutzuckerspiegel aus. Yacon Sirup hat außerdem viele B- Vitamine sowie Kalium, Phosphor, Magnesium und Eisen. Ähnlich wie Topinambur enthält Yacon außerdem viel Fructo- Ogliosaccharide, die die Darmflora verbessern. Er schmeckt ähnlich wie Zuckerrübensirup oder Dattelmelasse und kann auch hervorragend zum Backen verwendet werden. Leider gehört Yacon Sirup wie auch Stevia noch vor einigen Jahren zu den sogenannten „Novel Foods“ und darf deshalb bisher offiziell nicht als Nahrungsmittel vertrieben werden. Novel Foods sind Lebensmittel die vor dem 15. November 1997 nicht in den nennenswerten Umfang der EU für den menschlichen Verzehr gehörten. Wäre Yacon Sirup bereit offiziell zugelassen, würde ich Yacon Sirup ausdrücklich als Süßungsmittel empfehlen und das Produkt in meinen Rezepten aufführen. Bis dahin könnt ihr Yacon nur als „Badezusatz“ kaufen..

Stevia
stammt ursprünglich aus Südamerika und wird dort schon seit vielen Jahren zum Süßen verwendet. Seit einigen Jahren ist Stevia auch bei uns eingeführt worden und mittlerweile auch außerhalb von Reformhäusern in einigen Supermärkten erhältlich. Die Blätter des süßen Krauts haben eine 300- fache Süßkraft als industrieller Zucker, d.h man braucht nur wenige Tropfen oder etwas Pulver der südamerikanischen Alternative zum deutschen Haushaltszucker. Aber genau da liegt auch schon das Problem.

Stevia kann man daher nicht oder nur eingeschränkt zum Backen verwenden, da der Zucker in den herkömmlichen Rezepten dem Teig auch Volumen gibt. Sehr positiv: Stevia hat keinen glykämischen Index, da es keine kalorisch verwertbaren Kohlenhydrate besitzt. Grundsätzlich ist Stevia eine gesunde und natürliche Alternative zum Süßen. Ich persönlich finde aber, dass Stevia den Geschmack von Getränken und Kuchen sehr stark verfälscht und einen bitteren Nachgeschmack verleiht, den ich nicht mag. Daher verwende ich Stevia nicht zum Süßen. Wenn ihr Stevia gerne zum Süßen versuchen wollt, solltet ihr aber darauf achten tatsächlich reines Stevia zu kaufen. Häufig gibt es  Stevia Streusüße zu kaufen , in der 80% Traubenzucker hinzugesetzt wurde. Da wären wir dann leider wieder bei industriellem Zucker…

Bienenhonig (roh und wild)
Honig im Tee gilt seit je her  als gesund. Ist er auch. Allerdings muss man auch den Honig differenziert betrachten. Er hat einen etwas höheren Glykämischen Index als die anderen alternativen Süßungsmittel, aber er im Vergleich zu herkömmlichen Zucker enthält er viele Vitalstoffe und Phytonährstoffe- inklusive Vitamin B und 22 essentielle Aminosäuren. Das gilt jedoch ausschließlich für wilden, rohen Honig. Die Qualität macht einen großen Unterschied. Der in Supermärkten angebotene Honig hat nur wenig mit dem Produkt zu tun, das der örtliche Imker anbietet. Industriell verarbeiteter Honig wird oft hoch erhitzt, wobei einige der wertvollen Wirkstoffe zerstört werden.

Viel schwerer wiegt jedoch, dass der Industriehonig meist eine Gemisch aus Honigen aus aller Welt ist. ( EG und nicht EG Länder) Da in einigen anderen Ländern (darunter auch große Honigexporteure) der Anbau gentechnisch manipulierter Pflanzen weniger oder gar nicht reguliert ist, kann dieser Honig gentechnisch verändertes Material enthalten. Supermarkthonig ist also in der Regel genau das Gegenteil eines natürlichen, ökologisch- nachhaltigen Produktes. Vorzugsweise solltet ihr daher lokal produzierten Honig von Imkern verwenden. Zum Süßen von Tee oder Saucen ist Honig eine vielfältige und sehr aromatische Alternative, die nur in Maßen verwendet werden sollte.

Reissirup
Reissirup ist ein aus Reis gewonnener Sirup der reich an Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium und Eisen ist. Hierzu wird der Reis zunächst gemahlen (Reismehl) und gekocht, dann werden die festen Bestandteile des Reis herausgefiltert und die Flüssigkeit zu einem Sirup eingedickt. Das tolle an Reissirup ist, dass er einen 20% igen Anteil an langkettigen Mehrfachzuckern besitzt. Diese müssen vom Körper erst in Einfachzucker umgewandelt werden, bevor sie ins Blut übergehen. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an. Reissirup ist außerdem glutenfrei und fruktosefrei und daher bei Glutenunverträglichkeit und Fruktoseintoleranz sehr gut geeignet. Er besteht stattdessen hauptsächlich aus Maltose. Reissirup hat außerdem einen geringen Eigengeschmack und kann daher gut zum Süßen für alles mögliche verwendet werden. Reissirup ist in Asialäden, im Reformhaus, im Bio-Supermarkt und natürlich online erhältlich.

Kokosblütenzucker
Kokosblütenzucker ist ein vollwertiges Nahrungsmittel, das zwar erhitzt, aber nicht raffiniert oder künstlich verarbeitet ist. Der Saft wird aus der Kokosnussblüte gewonnen, karamellisiert und zu einem Pulver kristallisiert. Er hat einen niedrigeren Glykämischen Index als Agavendicksaft. Zusätzlich enthält Kokosblütenzucker reichlich Glutamin, 15 weitere Aminosäuren, B- Vitamine und Mineralien. Er ist also anders als Agavensüße oder Zucker reich an Nährstoffen und keine leere Energiequelle. Kokosblütenzucker schmeckt lecker, leicht karamellartig. Allerdings kommt der Kokosblütenzucker in Deutschland meist aus Südostasien. Die langen Transportwege und der Anbau von Palmen in Monokulturen belasten die Umwelt und sind nicht gerade eine nachhaltige Zuckeralternative.

Agavensüße
Sie wird durch Erhitzen des Herzens einer Agave am Blütenschaft gebildet. Gegen das Naturprodukt an sich wäre nichts einzuwenden außer, dass der Zuckeranteil zu 90% aus Fruktose besteht. Dessen Überkonsum kann wie wir bereits besprochen haben zu Fetteinlagerung und dadurch zu eingeschränkter Leberfunktion führen. Außerdem wird bei der Herstellung des Agavendicksafts mit sehr hohen Temperaturen und Reinigungsmethoden gearbeitet, sodass das Süßungsmittel am Schluss nichts mehr mit seinem ursprünglichen Nährstoffprofil zu tun hat. Vitamine und Nährstoffe gehen hierbei nämlich kaputt oder verloren. Agavensirup schmeckt ähnlich wie Ahornsirup und wenn ihr Agavensirup in Rohkostqualitöt verwendet, bleiben auch die Vitamine erhalten, sodass ein mäßiger Konsum eine bessere Alternative zu Zucker darstellen könnte. Allerdings sind auch bei Agavensirup lange Transportwege belastend für die Umwelt und daher keine nachhaltige Alternative zu Zucker.

Trockenfrüchte (nichtgezuckerte) haben generell eine höheren Zuckergehalt als im nicht- getrockneten Zustand. Da Sie einen hohen glykämischen Index haben, sind sie zum Süßen nicht ideal. Allerdings sind Trockenfrüchten äußerst vitaminreich und daher immer noch die bessere Alternative zu weißem Zucker.

Süßstoffe
Süßstoff ist wohl die bekannteste und lange Zeit die meist verwendete Zucker Alternative, da sie oft von Diabetikern verwendet wurde . Die diversen synthetischen Süßstoffe wie Aspartam, Saccharin und Sucralose sind allesamt seit vielen Jahren schon Gegenstand zahlreicher Diskussionen. Ihnen wird eine krebsfördernde Wirkung nachgesagt, ebenso das Auslösen von Appetit, Durchfall und anderes. Wenige Untersuchungen können dies wissenschaftlich belegen – doch auch die Sicherheit dieser künstlichen Süßstoffe ist bislang nicht bewiesen. Angesichts der bestehenden Alternativen halte ich es daher für besser, auf synthetische Süßstoffe zu verzichten.

Rohrzucker und Brauner Zucker:
Nicht selten wird behauptet, sogenannter brauner Zucker sei besser als „normaler“ Zucker. Das ist aber ein Irrglaube. Brauner Zucker ist oft nur weisser Zucker mit zugesetzten Farbstoffen. Bei Vollrohrzucker als solchem, handelt es sich hingegen um unraffinierten Zucker, der aus Zuckerrüben hergestellt wird. Ungeklärt enthält dieser deutlich mehr Nährstoffe als Zucker. Trotz alledem besteht Rohzucker chemisch gesehen aus Saccharose. Aus derselben Verbindung besteht auch Zucker… Nicht unbedingt die ideale Zucker Alternative

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Bis Bald, bleib schön gesund

Lisa