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Wie du Stress verstehen musst, um ihn zu transformieren [Cortisol]

(Lesezeit ca. 7 Minuten / Video ca. 4 Minuten)

Mach dir keinen Stress!

Ich habe Stress! Stress als Synonym für Erfolg. Man fühlt sich wichtig, gebraucht, durchsetzungsstark. Stress ist Antrieb, Lebenskraft und Energie. Unter Stress verengt sich der Fokus. Man kommt in einen Flow Zustand, vergißt die Zeit und wird eins mit seinem Tun. Wer keinen Stress hat, kommt schnell in den Verdacht nicht sein gesamtes Potenzial abzurufen.
Was aber, wenn der Erfolg ausbleibt? Was, wenn aus Antrieb Lähmung wird? Häufig richtet der Mensch das Schwert dann gegen sich selbst.
Cortisol schnellt in die Höhe, wenn unser sozialer Status bedroht wird.

Der Begriff Stress wurde erstmals von Walter Cannon (1914) in Bezug auf das urzeitliche Alarmsprogramm verwendet (Fight-or-flight). Basierend auf diesen Arbeiten differenzierte Hans Selye in den siebziger Jahren den Begriff Stress in positiven Eustress und negativen Distress. Hier deutet sich bereits an, dass Stress individuell verarbeitet wird. Im Mittelpunkt der Betrachtung stehen nicht länger stressauslösende Umstände, sondern die Person selbst.

Grundsätzlich bedarf das Auftreten von Stress einer sinnlichen Wahrnehmung eines (stress-auslösenden) Reizes. Darüber hinaus die nervliche Weiterleitung des Reizes an die reizverarbeitende Region des Körpers, der sogenannten Stressachsen. Quelle: Wikipedia

Die Reaktion des Körpers unter Stress – 1. Stufe

Gerät ein Mensch unter Stress, weil eine Kündigung droht, weil er einen Extremsport betreibt oder einfach weil er großen Hunger hat, setzt sein Körper zwei verschiedene Systeme in Gang. Zunächst wird das sympathische Nervensystem vom Hypothalamus aktiviert. Der Sympathikus befindet sich im Brustbereich des Körpers, ist Teil des Nervengeflechts des Solar Plexus und ist verantwortlich für Aktion.

Es folgt die Ausschüttung von Adrenalin und Neuroadrenalin durch das Nebennierenmark. Blutfluss und Herzschlag werden beschleunigt.

Adrenalin ist ein akutes Stresshormon. Es wird sofort freigesetzt, wenn du dich erschrickst oder mit dem Fallschrim aus dem Flugzeug springen willst. Es bildet sich rasch wird aber ebenso schnell wieder abgebaut, wenn der Stressreiz vorbei ist.

Neuroadrenalin wirkt auf das Nervenssystem. Analog zu Adrenalin sorgt es zusammen mit Dopmain für Fokus und Konzentration. Neuroadrenalin ist das Flow Hormon, dass dich „high“ macht.

Das Langzeit Stresshormon Cortisol – die 2. Stufe

Cortisol wird gebildet, wenn ein Langzeit-Stresssignal vorherrscht, wie z.B. Hunger (Fasten), ein hartes Training oder ein wichtiges Meeting. Jetzt aktiviert der Körper eine zweite Eskalationsstufe. Cortisol gibt im Körper ein Signal zum sofortigen Fett- und Zuckerabbau. Dabei wirkt Cortisol katabol, d.h. alle anderen Körperfunktionen werden still gelegt. Cortisol braucht Energie. Es sorgt in einer überlebenswichtigen Situation (fight / flight) für eine schnelle Bereitstellung von Energie, egal aus was. Notfalls auch aus Muskelproteinen.

Im Gegensatz zum Adrenalin dauert es bei Cortisol eine Weile, bis es wieder abgebaut ist.

Carpe Diem

Diese Prozesse werden mehrmals am Tag in Gang gesetzt und sind vollkommen normal. Z.B. wenn du morgens aufstehst. Der natürliche Cortisolspiegel ist in der Regel morgens um acht Uhr am höchsten und sorgt dafür, dass du von alleine wach wirst.

• Hunger aktiviert das Hormon Ghrelin.
• Das wiederum aktiviert das Wachstumshormon Somatropin.
• Es entsteht Stress auf neuronaler Ebene.
• Der Sympathikus wird angeschaltet. Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet.
• Cortisol sorgt dafür, dass Insulin gehemmt, bzw. ausgeschaltet wird.
• Der Blutzucker steigt.
• Muskeln brauchen kein Insulin, um Zucker aufzunehmen. Sie werden aktiviert und sind bereit zum jagen…

Ist der Stress vorüber, wird über ein Feedbacksystem der Parasympathikus aktiviert. Der Körper beruhigt sich und findet zurück zur Homöostase (Gleichgewicht).

Was passiert, wenn Cortisol zu lange im Körper ist?

1. Cortisol wirkt Catabol.

Es braucht Energie. Dabei ist es ihm egal, ob aus Muskelproteinen (Muskelabbau), Knochenproteinen (Osteoporose) oder Hautproteinen wie Collagen und Elastin (vorzeitige Hautalterung).

2. Cortisol führt zu Insulinresitenz

Cortisol lässt den Blutzucker steigen, was einzelne oder mehrere Organe Insulinresistent macht. Wenn alle Organe gleichzeitig Insulinresitent würden, wäre das noch kein Problem.
Doch Organe sind unterschiedlich resistent und reagieren daher ganz unterschiedlich auf Insulin. So entsteht ein Ungleichgewicht was zu unterschiedlichen Krankheiten führen kann. Diabetes, Akne, Warzen, Krebs, Gicht…

3. Cortisol hemmt wichtige Reparaturprozesse des Körpers

Cortisol unterdrückt das Immunsystem, da in einer “Überlebenssituation” Energie für den Angriff von Außen gebraucht wird. Für Krankheitserreger und wichtige Reparaturprozesse innerhalb des Körpers bleibt keine Zeit. Die Infekt Anfälligkeit steigt, ebenso das Risiko einer Autoimmunkrankheit.

Ein dauerhaft erhöhter Cortisol Spiegel ist also das eigentliche Problem bei Stress.

Was sind mögliche Auslöser für einen dauerhaft erhöhten Cortisol Spiegel?

• Zu wenig Schlaf
• Falsche oder schlechte Ernährung
• Keine Zeit für Erholung
• Dauerhaft hoher Druck von Außen
• Übertriebener Ehrgeiz, z.B. beim Sport
• Push Getränke in hohen Dosen wie Red Bull, Kaffee etc.
• Wenig oder keine Resilienzfaktoren wie Optimismus, Akzeptanz, Lösungsorientierung, Verantwortung übernehmen können…

Wie kann sich ein hoher Cortisol Spiegel anfühlen?

• Unruhe
• Aufgekratzt sein
• Nägel kauen
• keinen Schlaf finden
• Aggression

Wie kann ich meinen Cortisol Spiegel positiv beeinflussen?

• Den eigenen emotionalen Zustand mehrmals pro Tag wahrnehmen
• Gefühle notieren und in ihrer Intensität bewerten (Tagebuch)
• Dinge in wichtig und dringend einteilen.
• Zeitplanung und to do Listen erstellen. Prioritäten festlegen.
• Ausreichend schlafen und möglichst gegen 23.00 Uhr zu Bett gehen.
• Ruhige und schöne Stunden einplanen wie Spaziergänge, Musik hören
• Lernen Stolz auf sich selbst zu sein
• Keine Vergleiche mit anderen Menschen
• Lachen!
• Seine Ernährungsgewohnheiten beobachten und notieren
• Ein Sportprogramm an persönlichen Vorlieben ausrichten
• Atemübungen
• Sein persönliches Basislager finden.
(Diesen Begriff benutzte ein Kunde von mir. Er hat mir sehr gefallen, daher benutze ich ihn.)

Fazit

Stress ist für die meisten Menschen nicht wirklich greifbar. Sie haben den Medien entnommen, dass Stress „irgendwie“ schädlich ist und auch den Begriff Cortisol hat der ein oder andere schon mal gehört.
In diesem Artikel habe ich versucht das Thema Stress ein wenig greifbarer zu machen. Mein Anliegen ist es die eigene Intuition dafür zu schärfen, welche Prozesse im Körper ablaufen.
Wissen ist Macht und die wirksamste Stresstherapie ist eine Mischung aus den richtigen Informationen und der Verantwortung, was man mit diesen Informationen tut.

Wie du mit Hilfe einer Atemtechnik deinen Ruhenerv trainierst und so Stress (und Cortisol) abbauen kannst.

Im folgenden Video stelle ich dir die Innerfire Atemtechnik vor. Im Yoga auch kapalabhati genannt. In Kombination mit Atem anhalten (Kumbhaka) bekommst du ein mächtiges Werkzeug an die Hand, um deinen Parasympathikus zu trainieren… sieh selbst:

Dein Fan

Volker

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Titelbild: pexels.com