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Fett macht nicht Fett: gesunde Fette vs. schlechte Fette und wie du sie erkennst

avocado gesundes fett

Öle und Fette sind gesund und lebensnotwendig!

In den letzten 10 Jahren riet man uns zu cholesterinsenkender Margarine und machte Fett für alle möglichen Zivilisationskrankheiten und Bluthochdruck verantwortlich. Dabei ist Fett viel Besser als sein Ruf. Zwar haben bereits hunderte Studien das Gegenteil bewiesen, der Mythos hängt aber irgendwie nach wie vor in den Köpfen fest und so feiern Light Produkte immer noch reißenden Absatz und viele Deutsche schränken ihren Eierkonsum noch heute ein, aus Angst vor zu viel Cholesterin. Ich kann mich sogar daran erinnern, dass Weight Watchers Anhänger eine Zeit lang dazu angehalten wurden, ihr Fleisch mit Mineralwasser zu braten, statt mit Fett! Dabei sind Fette genauso wie Kohlenhydrate und Eiweiß essentiell für unseren Körper. Fett ist nicht nur Geschmacksträger.Es ist zur Aufnahme der fettlöslichen Vitamine erforderlich und sorgt für ein natürliches Sättigungsgefühl.

 Für die richtige Funktion von Hormonen und Enzymen sind Fette unerlässlich und unser Gehirn ist auf sie angewiesen. Fette versorgen unsere Zellen bestmöglich und schützen sie vor Umwelteinflüssen. Hierbei ist aber neben der Quantität auch die Qualität der Fette entscheidend. Nur hochwertige Fette bieten besten Zellschutz, maximale Energie und essentielle Fettsäuren.Doch immer wieder stelle ich fest, dass große Unsicherheiten herrscht, wenn es darum geht, welches Fett gesund ist und mit welchem Speiseöl oder -Fett man am besten Braten soll. Kein Wunder, denn das Thema ist wie so vieles im Bereich Ernährung ziemlich komplex und vielfach kontrovers diskutiert worden. Deshalb möchte euch heute erstmal die wesentlichsten Beurteilungskriterien zeigen, anhand derer sich ganz gut entscheiden lässt, welche Fette gut oder schlecht ist und in welcher Form ihr es verwendet…


1. Fettzusammensetzung

Einer der wesentlichen Kriterien zur Beurteilung von Fett ist die Fettzusammensetzung. Man unterscheidet zwischen

  • Mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA, Poly Unsaturated Fatty Acids)
  • Einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA, Mono Unsaturated Fatty Acids)
  • Gesättigten Fettsäuren (SFA, Saturated Fatty Acids)

Doch auch diese Unterscheidung macht es nicht wirklich einfacher. Was ist Omega-3 und wo ist der Unterschied zu Omega-6? – was sind gute, was sind schlechte Fette – was bedeutet gesättigt und mehrfach ungesättigt? Wie viel gesättigte Fettsäuren sind gut für uns? Und wieviel Fett ist überhaupt gut für uns?
Hierzu noch mal eines vorab: Fettsäuren sind für uns lebensnotwendig und wichtig für: Herz, Blutgefäße, Gewebe und Gehirnzellen, denn sie verantworten zum großen Teil die Gesundheit der Zellmembranen aller Gewebe und sie beeinflussen unsere Hormone wesentlich! Unser Körper hat daher die Fähigkeit, fast alle Fettsäuren selbst herzustellen. Fast alle, aber eben nicht alle: Omega-3-Fettsäuren (DHA, EPA, Alpha-Linolensäure) und Omega-6-Fettsäuren (Arachidonsäure, Linolsäure) müssen wir über unsere Nahrung aufnehmen. Daher bezeichnen wir diese auch als essentielle Fettsäuren.

Wir unterscheiden also zwischen gesättigten und ungesättigte Fetten und weiter in einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Es gibt sehr viele verschiedene Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Für die Nahrungsaufnahme besonders wichtig sind die essentiellen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, da diese nicht vom Körper selbst hergestellt werden können.

Das richtige Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren

Sowohl Omega-3 als auch Omega-6 gehören zu den essentiellen Fettsäuren, die der Körper benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Sie wirken allerdings unterschiedlich im Körper: Die Botenstoffe aus Omega-6 nehmen in der Ernährung eine wichtige Rolle ein, stellen jedoch in zu großer Menge ein potenzielles Risiko für die Gesundheit dar, da sie chronische Entzündungen begünstigen. Man darf Omega 6 Fettsäuren daher nicht per se verteufeln und nur noch Omega-3 Fette zu sich nehmen, denn Omega-6 Fettsäuren sind wichtig für Wachstum, Wundheilung und die körpereigene Abwehr von Infektionen. Entscheidend ist es, beide Fettsäuren in einem optimalen Verhältnis zu sich zu nehmen.

Ein Verhältnis von maximal (!) viermal so viel Omega-6 wie Omega-3 Fettsäuren gilt als optimal. Die Realität sieht häufig allerdings anders aus: Im Schnitt nehmen wir über die Nahrung etwa zehn bis zwanzig mal mehr Omega-6 Fettsäuren als Omega-3 Fettsäuren auf! Das ist deswegen problematisch, da beide Fettsäuren dasselbe Enzym benötigen, um von unserem Körper abgebaut und zersetzt zu werden. Wenn also mehr Omega-6 vom Körper verarbeitet wird, kann gleichzeitig weniger Omega-3 zerlegt werden. Bei der Verwertung der Fettsäuren konkurrieren die beiden Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 also miteinander.

gesunde Fette

Fette Fische wie Lachs und Hering enthalten viel omega 3 Fettsäuren. Wer keinen Fisch mag kann auf Fischöl bzw. Fischöl-kapseln zurückgreifen.

Omega-3 Fettsäuren sind sehr wichtig für die Hirnentwicklung. Die meisten Schwangeren werden deshalb bereits in der Schwangerschaft dazu angehalten, Omega-3 zusätzlich zur Nahrung zu supplementieren. ( beispielsweise in Form von Fischöl oder Fischölkapseln) Omega 3 Fettsäuren findet ihr verstärkt in fetten Fischen wie Lachs oder beispielsweise in hochwertigem Leinöl. Ein Mangel an Omega 3 Fettsäuren ist nachweislich beteiligt an den Ursachen für Depressionen, Hyperaktivität bei Kindern, Schizophrenie und Herzkrankheiten. Eine erhöhte Zufuhr von Omega-3 Fetten hat sogar zu einer Verbesserung der Kognition bei Alzheimerpatienten geführt!
Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in den Lebensmitteln solltest du dir also immer anschauen. So liegt das Verhältnis bei nativem Olivenöl beispielsweise bei 8:1, bei Sonnenblumenöl dagegen bei 120:1. Im Bezug auf einem optimalen Omega- 3 zu Omega- 6 Verhältnis: Finger weg von Sonnenblumenöl!

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind für den Körper nicht essentiell, da sie vom Körper selbsthergestellt werden können, spielen bei der Ernährung dennoch eine wichtige Rolle und sind ausgezeichnete Energielieferanten. Sie kommen u. A in Avocados, Nüssen und Samen, Oliven- und Rapsöl vor.  Sie verbessern die Cholesterinwerte und beugen Herzkrankheiten vor. Entscheidend ist auch hierbei die Qualität des Öls. Qualitativ hochwertige Olivenöle und Avocados haben einen hohen Anteil an Antioxidantien und schützen die Fette vor dem Oxidieren und vor freien Radikalen!

Und wie gesund sind gesättigte Fettsäuren- Butter, Eier & Co?

Gesättigte Fette haben einen viel zu schlechten Ruf. Lange Zeit wurden sie verurteilt, für verstopfte Arterien und damit für Herzkrankheiten und einen erhöhten Cholesterinspiegel zu sorgen. In mehreren aussagekräftigen Studien wurde dies jedoch bereits seit Jahren widerlegt. Gesättigte Fettsäuren, die wir in tierischen Fetten (wie Eier, Fleisch, Butter…) finden, sind nicht ungesund. Im Gegenteil. In tierischem Fett stecken sämtliche essentiellen Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe, die unser Organismus benötigt. Und das alles in einem hervorragenden Verhältnis. Butter hat beispielsweise ein Omega 6 zu 3 Verhältnis von 1 bis 1:2 Und da gesättigte Fettsäuren ein Fett bzw. ein Öl fester und unempfindlicher gegen Hitze, Licht und Sauerstoff machen, ist es länger haltbar und eignet sich beispielsweise hervorragend zum Braten. Aber dazu kommen wir noch.

Da gesättigte Fettsäuren meist von tierischen Produkten stammen, solltest du deine Aufmerksamkeit wieder auf die Qualität und Haltung der Tiere richten. Milch und tierisches Fett, Eier und  Fisch aus artgerechter Haltung enthalten bis zu 4 mal mehr Omega-3-Fettsäuren als aus konventioneller Haltung. Dieser Unterschied entsteht durch die unterschiedliche Fütterung der Tiere. Natürlich gehaltene Tiere liefern mehr gesunde Fettsäuren, als die mit Maisschrot gemästeten Arten. Butter ist also auch nicht gleich Butter. Butter von grasgefütterten Kühen würde ich daher vorziehen z.B von der Marke Kerrygold oder Süßrahmbutter von Alnatura.

Zusammengefasst: Wir brauchen Fett. Sowohl gesättigte Fettsäuren, als auch ungesättigte (einfach und mehrfach!). Bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren müsst ihr auf das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 achten. Ein Verhältnis von 1:1 ist optimal, wobei man höchstens viermal so viel Omega-6 Fettsäuren wie Omega 3 Fettsäuren zu sich nehmen sollte. Bei gesättigten Fettsäuren solltet ihr auf die Qualität, Haltung und Fütterung der Tiere achten und hauptsächlich Bio Produkte verzehren. Bei Butter achtet ihr am Besten darauf, dass diese von Weidekühen stammt. Sie enthalten ein besseres Fettsäureprofil mit einem höheren Anteil an Omega 3 Fettsäuren.

2. Hitzebeständigkeit

Ein weiterer Aspekt zur Beurteilung von Fett ist die Hitzebeständigkeit des Öls.
Sie ist vorwiegend dafür entscheidend, wie man das Speisefett am besten verwendet. Eine niedrige Hitzebeständigkeit ist demnach weniger bzw. gar nicht zum Braten geeignet, als ein Hitzebeständiges Öl. Und dafür gibt es gute Gründe. Nehmen wir beispielsweise die rätselhafte Tatsache, dass Frauen in China weltweit eine der höchsten Lungenkrebsraten haben. Dies trifft auch auf Frauen in Malaysia, Japan und anderen asiatischen Ländern zu. Nun ist aber zu sagen, dass  der Anteil der Raucherinnen bei den Erkrankten gerade mal bei 27-35% liegt. Wie kann es also sein, dass die restlichen 70% an Lungenkrebs erkranken ohne je geraucht zu haben? Die Antwort ist tatsächlich relativ einfach und mittlerweile auch hinreichend belegt: Es liegt an der Art und Weise wie sie ihr Essen zubereiten. In Asien erkranken die Menschen an Krebs, weil sie zum Braten im Wok Öle verwenden, die bei starker Hitze, wie wir sie im Wok vorfinden,   krebserregende Stoffe entwicklen. Im Wok entstehen sehr viel höhere Temperaturen als beim  herkömmlichen Braten in der Pfanne und wenn hier Öle mit niedriger Hitzebeständigkeit verwendet werden, erzeugen diese krebserregende Stoffe.

Je instabiler das Öl, desto weniger verträgt es hohe Temperaturen.

Öle sind häufig instabil, wenn sie reich an ungesättigten Fettsäuren sind, wie beispielsweise kaltgepresstes Olivenöl, Kürbiskernöl, Sesamöl, Speiseleinöl, Traubenkernöl, Walnussöl und Weizenkeimöl. Der Luftsauerstoff verbindet sich mit dem Öl, es nimmt eine dunklere Farbe an und es kommt zur Rauchentwicklung- der sogenannte Rauchpunkt wird überschritten. Das Öl oxidiert und genau jetzt wird es schädlich. Der Glycerolanteil im Fett verwandtelt sich in Acrolein und es entwickeln sich Lipidperoxide, die unsere Zellen schädigen. Es entstehen zahlreiche organische Verbindungen die mutationsfördernd und karzinogen wirken. Sie verwandeln unsere gesunden Zellen in kürzester Zeit in Krebszellen.

Damit dies nicht geschieht, müssen wir darauf achten unser Öl auch entsprechend ihres Rauchpunkts und der damit in Verbindung stehenden Verwendungsmöglichkeiten auszuwählen. Beim Frittieren werden etwa 180° erreicht, beim normalen Braten werden bereits um die 200° erreicht, und beim scharfen Anbraten von Steaks oder Wokgerichten klettert das Thermometer noch sehr viel Höher. Wenn du dir mal die Rauchpunkte der verschiedenen Öle anschaust, wirst du sehen, dass nicht jedes Öl zum Braten geeignet ist.
Wenn es um die Hitzebeständigkeit geht, schneidet Sonnenblumenkernöl zum Beispiel relativ gut ab. Sein Rauchpunkt liegt je nach Verarbeitung erst bei 220° (meist finden wir raffiniertes Öl in den Supermärkten). Eben haben wir aber gelernt, dass die Fettsäurenverteilung bei Sonnenblumenkernöl nicht so gut ist. Ihr seht also das Thema muss immer von mehreren Seiten betrachtet werden. Kaltgepresstes Olivenöl ist aufgrund seiner guten Fettsäurenverteilung instabiler und hat keine so gute Hitzebeständigkeit (ca. 130°) und ist daher zum scharfen Braten und Frittieren eher ungeeignet. Als Dressing in Salaten oder zu mäßigem(!) Braten/ Dünsten ist Olivenöl aufgrund der guten Fettsäurenverteilung hingegen super (und eben wegen seines Geschmacks).

Zusammengefasst ist also folgendes wichtig: Je nachdem welches Öl ihr verwendet solltet ihr darauf achten, dass ihr dieses nicht über den Rauchpunkt erhitzt. Seht ihr in der Pfanne tatsächlich „Rauch“ aufsteigen, ist es zu spät. Das Öl beginnt bereits zu Oxidieren und seine krebserregenden Stoffe (freie Radikale) freizusetzen. Vorsichtig WEGKIPPEN! Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren sind meist Hitzestabiler und dabei zum Braten bei höheren Temperaturen besser geeignet. Zu diesen Fetten zählen beispielsweise Ghee, Butter/ Butterschmalz und Kokosfett.

3. Herstellung und Verarbeitung

Das 3. und für mich ebenso entscheidende Beurteilungskriterium für die Verwendung von Fett, ist die Herstellung und Verarbeitung des jeweiligen Produkts. Die Produkte sollten nachhaltig gewonnen und mit möglichst wenig Aufwand verarbeitet worden sein. Wo bekommen wir das Öl her? Müssen dafür unzählige Hektar Land in Monokultur zerstört werden ? Rapsöl und Sojaöl beispielsweise werden stets in Monokulturen angebaut. Und gerade Soja ist eine Pflanze, die den Boden stark beansprucht. Ökologisch und ökonomisch (zumindest für die regionalen Bauern) betrachtet sind diese Anbaumethoden eine Katastrophe, sie zerstören Lebensräume für viele Tiere und tragen stark zur Bodendegeneration bei.

Hinzukommt, dass die meisten Pflanzenfette viele Verarbeitungsschritte durchlaufen, um sie genießbar zu machen, wobei häufig ein hochgiftiger Stoff namens Hexan verwendet wird, um das Öl zu separieren, sowie viele Reinigungsschritte, die den unangenehmen Geruch oder etwaige Farben entfernen. Fraglich ist hier tatsächlich wie viel von diesen Stoffen im Öl bei uns am Ende hängen bleibt.

Hinzukommt, dass viele pflanzliche Öle und Fette oft gehärtet oder teilgehärtet sind. Dabei entstehen wiederum die gesundheitsschädlichen trans- Fettsäuren (Das beste Beispiel ist hier immer noch die Umsatzkräftigste Werbelüge der Geschichte- die Margarine!)

Schädliche Transfette im Essen meiden

Trans- Fettsäuren kommen in der Natur eigentlich nicht vor. Erst im Zuge der Fetthärtung, einem lebensmitteltechnischen Schritt in der Industrie, entstehen in höheren Maße die trans-Fettsäuren. Der Prozess hat den Zweck, die Fette oder Öle hart werden zu lassen, indem man den Schmelzpunkt erhöht. Um dies zu erreichen, hydriert man das Fett und lässt Wasserstoff mit den ungesättigten Doppelbindungen reagieren. Wie eine klebrige Masse kleben die Transfettsäuren an Zellwände, Blutbahnen und Nerven und beeinträchtigen diese in ihrer Funktion. Mittlerweile ist wissenschaftlich belegt, dass der Verzehr der trans-Fettsäure den Gehalt von LDL Cholesterin im Blut erhöht, gleichsam den Gehalt an HDL erniedrigt. Sie werden zudem als Mitverursacher von koronarer Herzerkrankung angesehen und sollen das Arteriosklerose- und Herzinfarktrisiko steigern. Kein anderes Fett habe derart fatale Auswirkungen auf die Gesundheit, wie Trans Fettsäuren!

Sie kommen vor allem in industriell verarbeiteten Lebensmitteln vor. Frittiertes, Fast Food (Pommes!), Fertigmahlzeiten (auch Trockensuppen), Backwaren (Croissants, fertige Kuchen und Kekse) oder Margarine enthalten hohe Mengen Trans- Fettsäuren und du solltest sie nicht nur aus diesem Grund generell meiden!  Lebensmittel die potentiell trans-Fette enthalten können, erkennt man auch an der Auflistung „gehärtetes Fett“ oder „teilweise gehärtetes Fett“.

Andere Kriterien wie Eigengeschmack, Preis und Beschaffung des Öls sind wie bei allen anderen Entscheidungen die mit dem Einkauf von Lebensmitteln zusammenhängen, sicher auch nicht zu vernachlässigen. Für mich sind in diesem Fall die ersteren Punkte jedoch weitaus wichtiger, da ich meine Gesundheit und den nachhaltigen Umgang mit unserer Umwelt für weitaus wichtiger halte, als jährlich beim Kauf von minderwertigem Speiseöl 40€ zu sparen. Aber wie bei allem gilt es das Richtige Maß für sich selbst zu finden und dabei entscheiden natürlich in erster Linie eure eigenen Prioritäten und Budgetmöglichkeiten.

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Bis Bald, bleib schön gesund

Lisa